MK약국 독자 여러분, 안녕하세요. 지난 주도 정말 고생 많으셨습니다.
서울 곳곳에도 목련이며 개나리가 만발하고, 벚꽃도 피기 시작했습니다. 남도에는 봄기운이 완연하겠지요? 매일경제 사옥은 충무로역, 남산에 인접해있는데요. 남산 산책로에 벚꽃이 만발하면 아주 장관이니, 올 봄에 꼭 가보시길 추천드려요.
MK약국은 인기 유튜브 ‘약사가 들려주는 약 이야기’를 운영하는 파마브로스와 함께 쓰고 있습니다. 이번 주제도 약사님들과 고심해서 골랐는데요. 바로 ‘미네랄의 왕’이라고 불리는 마그네슘입니다.
저는 가끔 가다 눈 근육이 파르르 떨릴 때, 마그네슘 부족이 모바일바다이야기 구나 하면서 잠시 복용하다 말곤 했거든요. 그런데 이번에 취재해보니 우리 몸에 꼭 필요한, 정말 중요한 영양소더라구요. ‘띱약사’ 조연서 약사의 도움말로 알아볼게요.


성인 남성 평균 섭취량은 필요량의 50.7% 수준이고여성도 59%로 크게 모자라


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마그네슘의 효능을 키워드로 생성AI가 만든 이미지. 숙면 유도, 활력 증강, 혈관 및 뇌기능 개선에 도움을 준다고 설명하고 있다. [챗GPT]



저도 이번에 처음 알게 됐는데요. 우리 몸의 대사를 위해 바다이야기온라인 마그네슘이 ‘관여’하는 업무가 350개가 넘는다고 합니다. 심장 박동부터 신경의 신호 전달, 근육의 수축과 이완, DNA 합성까지 생명의 가장 기초적인 활동들이 모두 마그네슘을 필요로 한다네요. 충분히 잔 것 같은데 피곤하다면, 갑자기 욱하고 스트레스가 조절되지 않는다면, 가끔 원인 모를 통증이나 근육 경련이 온다면 마그네슘 부족일 수 있습니다.
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다양한 음식이 넘쳐나고 풍요롭게 먹는 것 같은데도 현대인은 마그네슘 부족에 시달립니다. 토양의 산성화와 지나친 가공 공정때문이라고 전문가들은 봅니다. 조연서 약사는 “구석기인들이 하루 평균 약 800mg의 마그네슘을 섭취한 반면, 현대인의 섭취량은 약 200mg 수준에 머물러 있다”면서 “기업식 영농으로 토양 내 미네랄이 고갈되 골드몽 었고, 곡물을 도정해서 먹는 습관 때문에 마그네슘이 부족해지게 된 것”이라고 설명합니다. 현미를 백미로 도정하는 과정에서 마그네슘의 83%가 손실된다고 하니 납득이 되긴 합니다.
한국인 영양소 섭취기준에 따르면, 인구의 50%가 충족하는 평균 필요량(EAR·Estimated Average Requirement)은 남성 350mg, 여성 265mg입니다. 대다수(97.5%)의 사람에게 충분한 권장 섭취량(RDA)은 남성 420mg, 여성 320mg으로 설정되어 있습니다. 그러나 식품 외 보충제를 통한 섭취에는 상한 섭취량(UL·Upper Intake Level)이 존재하며, 9세 이상에서는 설사 등의 부작용 방지를 위해 350mg을 상한선으로 권고하고 있습니다.
실제로 한국 성인 남성의 마그네슘 평균 섭취량은 필요량의 50.7%, 여성은 59%에 불과합니다. 특히 12~29세 청소년 및 청년층과 65세 이상 노인층에서 결핍이 가장 심각하게 나타납니다.
병원 혈액 검사결과가 정상이라고 해도 안심할 순 없습니다. 조 약사는 “우리 몸 전체 마그네슘 중 혈청(Serum)에 존재하는 양은 0.3%에 불과하다. 나머지 99% 이상은 뼈와 근육, 세포 내에 저장되어 있다”고 짚어줬습니다.
게다가 우리 몸은 생존을 위해 혈액 내 마그네슘 수치를 일정하게 유지하려는 강력한 항상성을 가집니다. 만약 체내 마그네슘이 부족해지면, 몸은 즉시 뼈와 조직에서 마그네슘을 끌어다 혈청 수치를 채운다는 뜻입니다. 세포와 조직은 심각한 마그네슘 고갈 상태인데도, 혈액 검사 결과는 정상으로 나타나는 ‘착시 현상’이 발생할 수 있는 것이죠.


혈액 검사가 정상이라도 ‘마그네슘 결핍’일 수 있다?





마그네슘이 풍부한 음식을 키워드로 생성 AI가 만든 이미지. 바나나와 브로콜리, 연어, 블루베리, 우유 등에 많이 함유되어 있다. [챗GPT]



조 약사는 ‘드러그 머거(Drug Mugger)’라는 용어도 언급했습니다. 질병 치료를 위해 복용하는 약물이 역설적으로 마그네슘을 고갈시키는 역할을 한다는 건데요. 많이들 드시는 위장약, 이상지질혈증약, 이뇨제나 경구피임약 등이 대표적입니다. 특히 매일 몇 잔씩 마시는 커피와 술이 마그네슘을 부족하게 하는 의외의 복병이었습니다.


<마그네슘을 배출시키는 주범들> 1) 위장약(PPI) : 위산 분비를 억제해 마그네슘의 이온화와 흡수를 근본적으로 방해합니다. 2) 고지혈증약(Statin) : 스타틴 계열 약물은 체내 마그네슘 수치를 낮춥니다. 마그네슘 고갈은 스타틴 복용 시 공복 혈당이 상승하는 원인 중 하나일 수 있습니다. 3) 이뇨제 및 경구 피임약 : 신장을 통한 마그네슘 배설을 촉진하거나 체내 분포를 변화시켜 결핍을 유도합니다. 4) 카페인 및 알코올 : 카페인은 이뇨 작용으로 배출을 증가시키며, 알코올은 섭취 20분 내에 소변을 통한 마그네슘 배출량을 최대 160%까지 급격히 증가시키는 가장 강력한 고갈 요인 중 하나입니다.

마그네슘이 스트레스와도 밀접한 관계가 있다는 건 의외였습니다. 육체적으로나 정신적으로 스트레스를 받으면 우리 몸의 교감신경과 HPA 축(시상하부-뇌하수체-부신 축)이 활성화되면서 노르에피네프린, 에피네프린, 코르티솔 등의 스트레스 호르몬이 분비되는데요.
이 호르몬들이 스트레스 반응을 조율하기 위해 뼈와 근육, 간, 적혈구 등의 저장고에 있던 마그네슘을 혈액으로 방출시킨다고 하네요. 혈액으로 빠져나온 마그네슘은 일시적으로 혈중 농도를 높여 과도한 심장 흥분과 부정맥을 억제하는 ‘천연 안정제’ 역할을 해준다고 해요.
문제는 혈중 농도가 높아진 마그네슘은 곧바로 신장을 통해 소변으로 배설된다는 겁니다. 조 약사는 “만성 스트레스가 지속되면 체내 마그네슘 총량이 점진적으로 감소하고, 마그네슘이 부족해진 몸은 동일한 강도의 스트레스에도 더욱 민감하게 반응하게 된다”면서 “마그네슘 결핍이 스트레스 과민성을 높이고, 높아진 스트레스 반응이 다시 마그네슘을 고갈시키는 전형적인 악순환의 고리가 만들어지는 것”이라고 우려했습니다.
마그네슘이 부족하면 어떤 현상이 나타날까요? 신체 전반에 걸쳐 다양하고 복합적이어서 일일이 나열하기 힘들 정도입니다. 불안, 초조, 의욕 상실, 우울증, 강박증은 물론 사소한 소음에도 지나치게 예민하게 반응하거나 집중력 부족, 기억력 감소, 학습 능력 저하 등이 나타납니다.
자고 일어나도 개운하지 않고, 저녁무렵 급격히 피곤해진다면 마그네슘을 먹어볼 만 합니다. 어깨 통증이나 뒷골 댕김, 허벅지나 종아리에 쥐(근육 경련)가 나는 것도 부족 증상입니다. 특히 단 음식이나 탄수화물이 강하게 당기는 것, 피부가 건조해지고 손발톱이 잘 부서지는 현상도 마그네슘 부족 때문일 수 있습니다.
마그네슘은 전반적으로 안전한 보충제지만 신장 기능이 저하된 환자, 서맥형 부정맥 환자, 중증 근무력증 환자는 복용을 삼가거나 전문가와 반드시 상담해야 합니다. 특히 마그네슘은 혈압 강하 효과가 있어서 저혈압 환자의 주의가 필요합니다.
특히 부작용으로 고마그네슘혈증이 나타날 수 있습니다. 주요 증상으로는 심한 설사, 구역질, 복부 경련, 저혈압, 불규칙한 심장 박동, 근육 약화, 호흡 곤란 등이 꼽힙니다. 이러한 증상이 발생하면 즉시 복용을 중단하고 의료 전문가의 진료를 받아야 합니다


식사할 때 소량씩 같이 먹어야불면증이면 취침 1~2시간 전 복용비타민 B6랑 함께 먹어도 좋아





전문가들이 추천하는 다양한 마그네슘 제품들. 소량으로 식사와 함께 복용하면 위장관 통과 시간을 늦추고 단백질과 특정 지방산이 마그네슘 흡수를 촉진하며, 설사 같은 부작용 위험도 줄여준다. [각 사 홈페이지]



시중에 유통되는 마그네슘 보충제는 형태도 다양하고, 그에 따라 흡수율과 적응증, 부작용 가능성이 크게 달라집니다. 하나씩 짚어드릴게요.

가장 흔히 사용되는 무기염 마그네슘인 산화마그네슘(MgO·Magnesium Oxide)은 가격이 저렴하고 알약 크기 대비 마그네슘 함량이 높다는 장점이 있지만, 생체이용률(Bioavailability)은 약 4%로 매우 낮습니다. 조 약사는 “다만 소량씩 식사와 함께 분리복용하면 유기염 제형과 유사한 세포 내 마그네슘 농도를 달성할 수 있다는 연구도 있어, 위장 장애가 없는 사람에게 경제적인 선택지가 될 수 있다”고 조언했습니다.
유기염 마그네슘 제형은 위산의 도움 없이도 스스로 잘 용해됩니다. 만성피로를 자주 느낀다면 구연산마그네슘(Magnesium Citrate)을, 위장이 민감하다면 젖산 마그네슘(Magnesium Lactate)을 선택하면 되고요.
킬레이트 마그네슘은 소화계가 예민하거나 마그네슘 복용 후 설사가 잦은 사람, 수면과 이완 개선을 원하는 사람에게 추천합니다. 마그네슘이 영 거북하신 분이라면 위장장애가 가장 없고, 설사·복부 팽만 등의 부작용 발생률이 제일 낮은 글루콘산 마그네슘(Magnesium Gluconate)을 선택하세요.
가장 효과적인 섭취법도 알려드릴게요. 한 번에 120mg 내외로 식사와 함께 복용하는 것을 추천합니다. 위장관 통과 시간을 늦추고 단백질과 특정 지방산이 마그네슘 흡수를 촉진하며, 설사 같은 부작용 위험도 줄여주기 때문입니다. 다만 불면증 개선이 목적이라면 취침 1~2시간 전에 복용할 수 있습니다. 갑상선 약이나 항생제, 철분 보충제를 먹고 있다면 최소 2시간 이상 간격을 두고 드셔주세요.
비타민 B6랑 같이 먹어도 좋은데요. 특히 PMS(생리전 증후군) 완화와 스트레스 대응을 목적으로 하는 경우 마그네슘과 B6가 함께 배합된 제품을 선택하는 것이 유리합니다.
보충제도 좋지만 식단도 신경쓰셔야겠죠. 특히 채소류에 많이 들어있고 견과류, 콩류, 씨앗류, 생선, 해산물도 훌륭한 마그네슘 공급원입니다. 저는 어렸을 때 눈꺼풀이 떨린다고 하면 엄마가 바나나 챙겨주시던 기억이 나는데요. 바나나는 중간 크기 하나에 약 31.9mg의 마그네슘과 칼륨, 비타민 B6가 균형 있게 포함되어 있어 무너진 Ca/Mg 비율을 개선하는 데 적합한 식품이라고 하네요.
전문가들의 추천제품도 몇 가지 짚어드릴게요. 녹십자 pnt 액상 마그네슘은 액상 스틱형태라 체감 효과의 발현 속도가 상대적으로 빠르며, 물 없이도 바로 섭취할 수 있어 간편합니다. 일양약품 메코엠지프리미엄정 신경·근육·눈·항산화를 한 번에 커버하는 실용적인 선택지로 꼽혔습니다.
대웅제약 마그온샷 맥스는 생체이용률(흡수율)은 높고 설사 부작용을 확 낮췄다는 점이 임상으로 확인되었습니다. 위장 자극이 거의 없어 공복에 먹을 수 있고 흡수 효율이 더 극대화된다고 하니 참고하시고요. 해외직구 제품 중에서는 블루보넷 킬레이트 마그네슘이 좋은 평가를 받았습니다. 수면 개선·근육 이완·스트레스 완화·심장 건강 지원에 특히 효과적이라고 하네요.
건강기능식품으로, 약국에서만 살 수 있는 더 파르마 마그네슘 락테이트도 있습니다. 앞서 말씀드린 대로 흡수율도 높고 부작용은 적은 ‘젖산 마그네슘’ 단일 성분을 사용했다고 하네요. 1포당 300mg의 고함량 마그네슘을 간편하게 섭취할 수 있습니다.



조연서 약사




<도움말> ‘띱약사’ 조연서 약사 서울 소재 약국 대표약사, 스포츠약학회 소속, 인스타그램 건강정보 계정 운영